Premalo beljakovin? (II. del)

Posted

V prejšnjem delu smo se skupaj že poglobili v to, ali prehrana izključno rastlinskega izvora zadosti našim osnovnim potrebam po beljakovinah. Objavo o tem najdete tukaj.

Kaj pa aktivnejši posamezniki in športniki?

Začnimo kar pri pomembni aminokislini, ki je v veganski prehrani običajno najbolj omejena. Gre za lizin, ki ga najdemo v visokih količinah predvsem v živilih živalskega izvora. Glede na Cronometrovo tabelo sem vnos presegla za trikrat in zaužila kar 5 gramov. A ker takšne količine stročnic in sojinih izdelkov ne jem vsak dan, ob višji aktivnosti pa ga potrebujemo več, mi bo te limitne aminokisline brez nadomestkov prej ali slej začelo primanjkovati.

Novejši izračuni kažejo, da za optimalno rast in regeneracijo mišic (z dodatkom lizina) aktivni vegani potrebujejo približno 2,1 grama na kilogram telesne teže. Če predpostavimo, da mednje spada tudi Janez Novak, ki ga skrbi, da bo brez mlečnih in jajčnih proteinov izgubil mišično maso, je priporočljivo, da poskusi kakšno od kvalitetnih veganskih alternativ. Na tržišču jih je čedalje več, razlikujejo pa se po okusu, rastlinskem viru, ter tudi po kakovosti in ceni. Velika večina od njih po zaužitju za razliko od klasičnih proteinskih praškov ne napihuje, ne vsebuje alergenov, nima visokega glikemičnega indeksa ter je lahko prebavljivih. Ti veganski analogi so po aminokislinski sestavi že zelo podobni konvencionalnim prehranskim dopolnilom, zato na metabolizem delujejo enako efektivno.

Kar nekaj let ‘življenja pred veganstvom’ sem okrog športnih aktivnosti uživala najrazličnejše dodatke.

Ravno zato me je zanimalo, kako dobro se posamezne vrste veganskih proteinskih praškov obnesejo v primerjavi s sirotkinimi ter tudi med seboj. Izbrala sem 3 precej prodajane znamke konvencionalnih proteinskih praškov v Sloveniji (1, 2 in 3) in 3 znamke proteinskih praškov rastlinskega izvora, ki jih lahko kupimo na slovenskem tržišču (4, 5 in 6).

Rezultati so me presenetili. Med veganskimi znamkami proteinov me je navdušil Veggie style (5), ki se je izkazal z daleč najnižjo kalorično vrednostjo na 100 gramov izdelka, nizkim deležem maščob v primerjavi z ostalima dvema veganskima znamkama (4 in 6), drugim najnižjim deležem sladkorja izmed vseh primerjanih, ter drugo najvišjo vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka, pri čemer prednjači dve popularni znamki konvencionalnih proteinov (1 in 2), ter le za las zaostaja za eno od njih (3). Iz deklaracij niso razvidne cene, a je med veganskimi izbirami ravno zmagovalna znamka (5) najcenejša!

Zanimive so tudi primerjave med znamkami po vsebnosti lizina. Za večino zgoraj navedenih izdelkov podatkov o aminokislinski sestavi nisem našla, se pa Veggie style proteini lahko kosajo z eno od konvencionalnih znamk, ki vsebuje enako količino lizina na 100 gramov – približno 6 gramov. To pomeni, da dve tretjini dnevnih potreb po lizinu lahko pokrijemo že z enim proteinskim smutijem, pripravljenim s tem zmagovalnim izdelkom.

Mnogi se verjetno sprašujete, kakšna je obča prednost rastlinskih prehranskih dodatkov napram konvencionalnim. Novejše študije kažejo, da mlečni proteini dvignejo raven inzulinu podobnem proteinu (IGF-1), ta pa je je v močni korelaciji s pojavnostjo nekaterih bolezni. Če še niste prebrali prispevka, ki sem ga v zvezi s tem že objavila v sklopu Mleko je out, ga najdete na tej povezavi. Rastlinski proteinski praški pa za razliko od tistih živalskega izvora vsebujejo tudi vlaknine in so brez holesterola.

Odločila sem se, da izolat grahovih in riževih beljakovin Veggie style preizkusim še v praksi.

Po tem, ko proteinskih praškov nisem uživala že kar nekaj let (in še to zmešane le z vodo), je bilo eksperimentiranje z različnimi kombinacijami zelenjave, sadja in rastlinskih napitkov za pripravo proteinskih smutijev nekaj povsem novega. Nobenega čudnega priokusa, nobenega spahovanja ali težkega občutka v želodcu. Odkar jih uporabljam po športnih aktivnostih, je občutek utrujenosti v nogah manjši, regeneracija po napornejših vadbah pa hitrejša. Zato jih bi rada priporočila tako vsejedcem, kot vegetarijancem in veganom, ki želijo povečati vnos beljakovin v prehrani.

Kako torej do najkvalitetnejših veganskih beljakovinskih izolatov in prehranskih dopolnil? Enostavno kliknete na to povezavo in pred nakupom uporabite kodo Rebeka5 za 5 % popust.

Potrebujete idejo za recept, poln kvalitetnih beljakovin? Poskusite proteinske mafine s kodrolistnim ohrovtom.