Premalo beljakovin? (I. del)

Posted

V poplavi fitnes fanatizma, prehranskih programov za preoblikovanje telesa in različnih dietnih režimov, ki nas obstreljujejo zadnjih nekaj let, je laikom težko ločiti seme od plevela.

Kar smo pred časom označevali kot zdravju škodljivo, danes ni le pogojno sprejemljivo. Je celo priporočljivo. Najdejo se goreči nasprotniki sadja in škrobnatih živil ter masovni odjemalci masla in ostalih mlečnih izdelkov, na drugi strani pa neka ‘čudna’ generacija, ki kupuje sokovnike ter dehidratorje in posega po ekološko pridelani hrani. Ena skrajnost zagovarja visoke deleže beljakovin ter maščob v kombinaciji z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, druga polnovredno hrano rastlinskega izvora, pripravljeno na temperaturi pod 60 stopinjami Celzija in postenje ob polni luni. Med obema taboroma pa ostaja nikogaršnja zemlja, kjer povprečen Slovenec nekako manevrira med odločanjem o tem, kaj bo za kosilo na njegovem krožniku.

Raziskave kažejo, da izbira slabo. Po podatkih statističnega državnega urada v Sloveniji v povprečju pojemo približno šestkrat preveč mesa in štirikrat premalo zelenjave. Preveč posegamo tudi po mlečnih izdelkih in premalo po sadju. Večini ljudi je sicer logično, da je rešitev onstran presnojedstva in LCHF gibanja, a Janez Novak prehranskega optimuma enostavno ne najde.

K presežnem uživanju živalskih izdelkov vodi več dejavnikov. Najprej ta, da se trgovine šibijo od raznovrstne ponudbe vnaprej pripravljenih živil, potem dejstvo, da so ti izdelki okusni. In nazadnje še globoko zakoreninjena fobija pred pomanjkanjem beljakovin v prehrani. Ta v družbi kroži že zelo dolgo, s porastom veganstva pa o njej beremo pogosteje, kot kdajkoli prej. Pa so ti strahovi smiselni?

Vse se je začelo v sedemdesetih s študijo avtorice Frances Lappe, ki je zagovarjala mnenje, da v rastlinah ni popolnega spektra esencialnih aminokislin. Po njenem naj bi bilo treba živili, kot sta npr. fižol in grah, kombinirati v istem obroku, da bi si zagotovili optimalno aminokislinsko sestavo. 10 let kasneje je svoje delo z novo izdajo popravila in javno priznala svojo zmoto glede svoje teorije. Nove raziskave so njene popravke podprle in izkazalo se je, da imajo rastlinska živila, kot so ajda, kvinoja, soja in nekatere ostale vrste stročnic visoke količine vseh 9 esencialnih aminokislin. Organizem seveda ne potrebuje vseh v enem samem obroku. Precej je rastlinskih virov, ki jim vsaj ene od njih primanjkuje, a ob raznovrstnem prehranjevanju preko celega dneva svojemu telesu lahko zagotovimo celoten spekter aminokislin.

Obstaja 20 aminokislin, od katerih jih 11 proizvede telo samo, 9 pa jih moramo vnesti v telo, zato jih imenujemo esencialne. Ko se vsaj 50 aminokislin poveže, govorimo o proteinu oz. beljakovini. Te predstavljajo pomembne gradnike pri obnovi celic in sodelujejo v številnih metabolnih procesih.

Koliko beljakovin pa pravzaprav potrebujemo? Svetovna zdravstvena organizacija s skupinami strokovnjakov stoji za konsenzom, da je za vzdrževanje metabolizma dovolj že 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. 80 kilogramski Janez Novak jih torej potrebuje približno 64 gramov. A to je osnova (minimum, če hočete), da procesi v telesu potekajo normalno. Vsaka oseba z 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže zgolj preživi, pa še to le, če je pokrit celoten aminokislinski spekter. Rastlinski viri beljakovin v povprečju vsebujejo 16 % manj esencialnih aminokislin, zato jih moramo za doseg enakega spektra pojesti več.

Za enostavnejši prikaz sem v Cronometer vnesla svoje podatke in vse, kar sem pojedla na izbran dan. Hrano običajno tehtam le pri testiranju receptov, a tokrat sem zaradi spremljanja dnevnega vnosa različnih makro in mikrohranil naredila izjemo. Na mojem jedilniku ni bilo nobenih ‘superživil’, temveč zgolj enostavni in zelo dostopni viri hranil. Zadostila sem dnevnim potrebam po vseh esencialnih aminokislinah in celo podvojila spodnjo mejo skupnega vnosa beljakovin – iz 0,8 grama na 1,6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. To je empiričen dokaz, da zmore razmeroma neaktiven posameznik s pravilno načrtovano vegansko prehrano zadostiti vsaj osnovnim dnevnim potrebam po različnih aminokislinah.

Kaj pa vsi ostali, ki se nagibajo k veganstvu in so telesno aktivnejši?

Odgovor boste našli v naslednji objavi.